אכילה בריאה בגיל ההתבגרות – המדריך המלא!

גיל ההתבגרות הוא תקופה קריטית של צמיחה והתפתחות ולתזונה מאוזנת ובריאה, יש תפקיד מרכזי בכל הנוגע לאספקת הרכיבים המזינים הנחוצים לגדילה. אבל לא רק לגדילה! זה הרבה מעבר לכך…

הטרנספורמציה של גיל ההתבגרות

בני נוער עוברים שינויים פיזיים והורמונליים רבים, בין היתר, שינויים בהרכב ומבנה הגוף המובילים לצורות גוף אופייניות מגדריות. בנים לרוב חווים עלייה משמעותית ברקמת השריר, בעוד שבנות נוטות לצבור יותר שומן באזור הירכיים, וכתוצאה מכך נוצר אצלן מבנה גוף בצורת אגס.

בנוסף לשינויים הללו, בני הנוער חווים גם שינויים חברתיים ואינטלקטואליים משמעותיים. רוב המתבגרים מוצאים עצמם במסגרת לוחות זמנים תובענית, לרבות לימודים, ספורט ופעילויות שונות מחוץ לכותלי בית הספר. כל הגורמים הללו משפיעים על הרגלי האכילה והצרכים התזונתיים שלהם, ולכן חיוני לספק להם תזונה שתתמוך בבריאות הכללית, ברמות האנרגיה ו-בתפקוד הקוגניטיבי.

הפיתוי של הגוף האידיאלי

בהשפעת מגמות אופנה, פרסומות במדיות ודמויות מפורסמות כמו שחקנים, דוגמנים ומשפיענים, רובם מהם שואפים למבנה גוף דק. כדי להשיג את אותו גוף “אידיאלי”, חלק מבני הנוער עשויים לפנות לדיאטות קיצוניות במודע או שלא במודע, מהסיבה הפשוטה שהם שלא תמיד יודעים להבדיל בין תזונה בריאה לתזונה קיצונית, מה שמעמיד אותם בסיכון להפרעות אכילה.

מחקר שנערך בארצות הברית, וניטר 2,500 מתבגרים במשך חמש שנים, מצא שהתנהגויות הרס עצמי כמו הקאות או שימוש בחומרים משלשלים היו שכיחות לא רק בקרב מתבגרים הסובלים מעודף משקל אלא גם בקרב אלו שסובלים מתת משקל. כ-44% מהבנות ו-20% מהבנים עם עודף משקל עסקו בשיטות קיצוניות של הרזיה. להתנהגויות כאלה ולתפיסות דימוי גוף יכולות להיות השפעות ארוכות טווח על משקלן.

מחקרים מצאו שבנות שהוריהן מתחו ביקורת על משקלן היו בסבירות גבוהה פי שתיים לעסוק בהתנהגויות קיצוניות של שליטה במשקל והפרעות אכילה.

הכירו עשרה כללים הנוגעים לאכילה בריאה ומאוזנת בגיל ההתבגרות:



    1. ארוחות מאוזנות ודפוסי אכילה קבועים: המטרה היא לשאוף לארוחות מאוזנות הכוללות מגוון קבוצות מזון: פירות, ירקות, חלבונים, שומנים, דגנים ו-קטניות. עודדו אותם לאכול ארוחות וחטיפים קבועים לאורך היום כדי לשמור על רמות אנרגיה יציבות ולהימנע מרעב מוגזם שעלול להוביל לבחירות מזון לקויות.
    1. כלל “צבעי הקשת” של פירות וירקות: פירות וירקות עשירים בוויטמינים חיוניים, מינרלים ונוגדי חמצון. ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי (WHO) היא לצרוך לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום בצבעים שונים.
    1. העדיפו דגנים מלאים: דגנים מלאים כמו אורז חום, לחם מחיטה מלאה ופסטה דגנים מלאים מספקים יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, והם עוזרים לשמור על רמות סוכר יציבות בדם.
    1. הקפידו על צריכה מספקת של חלבון: כמות מספקת של חלבון חיונית לצמיחה ולתיקון רקמות. זה כולל מזונות כמו בשר רזה, עופות, דגים, שעועית, עדשים, טופו ומוצרי חלב. באופן כללי, כמות החלבון המומלצת (RDA) לבני נוער על ידי ארגוני בריאות וסוכנויות שונות היא כ-52 גרם חלבון ביום לבנים, בעוד שבנות מתבגרות זקוקות לכ-46 גרם ליום.
    1. שומנים בריאים לבריאות המוח: שומנים בריאים לא משמינים! מקורות לשומנים בריאים הם: אבוקדו, אגוזים, זיתים, זרעים ושמנים איכותיים כמו שמן זית, שמן אבוקדו או שמן קוקוס לבישול ותיבול. שומנים אלו חיוניים להתפתחות ולתפקוד המוח והביצועים הקוגנטיביים.


  1. סידן וויטמין D לבריאות העצם: מתבגרים זקוקים לשפע של סידן וויטמין D עבור עצמות ושיניים חזקות. כלול מוצרי חלב, חלב מועשר על בסיס צמחי, עלים ירוקים ודגנים מועשרים בתזונה שלהם.מקורות מומלצים לסידן:
    מוצרי חלב (חלב, יוגורט, גבינה)
    חלב מועשר על בסיס צמחי (שקדים, סויה, שיבולת שועל)
    עלים ירוקים (קייל, עלי קולארד, תרד)
    דגנים מועשרים בסידן וויטמין D (דגנים, לחם)
    דגים משומרים עם עצמות רכות (סלמון, סרדינים)
    טופו (במיוחד טופו סידן סולפט)מקורות לוויטמין D:
    אור שמש (מקדם סינתזה טבעית)
    דגים שומניים (סלמון, מקרל, פורל)
    מזון מועשר בויטמין D (חלב, חלב צמחי, מיץ תפוזים, דגנים)
  2. הימנעות מסוכר ומזון מעובד: עודדו בני נוער למזער את צריכתם של מזונות המבוססים של קמח לבן, חטיפים ממותקים, משקאות ממותקים ומזונות מעובדים מאוד שזמינים היום בכל מקום שאליו הם פונים. הסבירו להם שמזונות אלו עלולים להוביל לעליות אנרגיה ולהתרסקויות ולספק ערך תזונתי מועט אם בכלל. בנוסף תזונה עשירה בסוכר מגדילה משמעותית את הסיכון לפתח סוכרת טייפ 2 בקרב ילדים.
  3. לחות היא המפתח: תזונה כאמור היא כל מה שמזין את הגוף שלנו, לא רק אוכל. שמירה על לחות חיונית לבריאות הכללית, לנראות העור (שמאוד חשובה כידוע לבני הנוער) ולאנרגיה היומיומית והיא חלק בלתי נפרד מתזונה מאוזנת. עודדו את בני הנוער לשתות הרבה מים במהלך היום, ההמלצה היא לקחת עימם בקבוק כשהם יוצאים מהבית.
  4. אכילה מודעת ולעיסה איטית: למדו את המתבגרים שלכם על אכילה מודעת, הכוללת תשומת לב לאיתותי הרעב והשובע של הגוף ולא אכילה משעמום, או אכילה לפי שעון. מחקרים רבים מראים שאכילה מודעת מסייעת למניעת אכילת יתר ומטפח מערכת יחסים בריאה עם אוכל. בנוסף, עודדו אותם ללעוס היטב את האוכל, שם בלעיסה בעצם מתחיל תהליך העיכול.
  5. תכנון והכנת ארוחות משותפות: שתפו את המתבגרים שלכם בתכנון והכנת הארוחות. זו יכולה להיות דרך נפלאה ומהנה ללמד אותם על תזונה ולעודד הרגלי אכילה בריאים. זכרו – אתם מודל החיקוי שלהם, וחיקוי, כידוע היא צורת הלמידה היעילה ביותר.

ולסיום, דבר חשוב שצריך לזכור: כל נער הוא ייחודי, והעדפותיו התזונתיות עשויות להשתנות. כבדו את הבחירות שלהם תוך הכוונה לאפשרויות בריאות יותר.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
מתכונים
23-07-2024
מתכון הכנה מקפא בננה וניל ועוגיות
ספורט
21-07-2024
5 הטעויות הכי גדולות שאתם עושים בדרך לחיטוב הבטן
תזונה
18-07-2024
איך אפשר לעבור את גיל המעבר בקלות בדרכים טבעיות?
ספורט
14-07-2024
מה משפיע על לחץ הדם? ואיזה תרגיל הכי מומלץ להורדה?
ספורט
11-07-2024
7 דברים קטנים שאתם יכולים לעשות לקיץ בריא יותר
מתכונים
10-07-2024
מתכון הכנה חטיף פרוזן יוגורט ואוכמניות
ספורט
04-07-2024
להתחזק בחכמה: איך נערכים לאימונים בקיץ?
ספורט
30-06-2024
באיזו שעה ביום הכי כדאי לשתות מים?

תפריט נגישות