איזה דברים מומלץ לעשות ביום כדי לישון יותר טוב בלילה?
אנחנו חייבים לישון כדי לתפקד טוב, כדי להתרכז, כדי להיות נחמדים יותר ואפילו כדי לשמור על משקל תקין. הבעיה היא, שאנשים רבים מגיעים ללילה, נכנסים למיטה והחשק לישון אינו מגיע. למה זה קורה ומה אפשר לעשות כדי שנוכל להירדם בקלות ולישון שינה איכותית בלילה?
שינה איכותית היא שינה שבה אנחנו ישנים מספיק שעות בלילה, שזה אומר בין 7-9 שעות, אבל זה גם אומר, להירדם בקלות ולהימנע מהתעוררויות מיותרות באמצע הלילה שרק גורמות לעייפות במהלך היום. איכות השינה תקבע איזה יום יהיה לנו, כי כולנו הרבה יותר אפקטיביים, יעילים ונעימים כשאנחנו ישנים טוב. הדברים האלו שתעשו ביום ישפיעו על השינה שלכם:
התעוררו מוקדם – הרבה אנשים מגיעים לשעת חצות הלילה, ומרגישים ערניים לגמרי. הסיבה הנפוצה ביותר היא כי הרגלתם את עצמכם ללכת לישון מאוחר וזה משפיע על העייפות שלכם בלילה. כדי לשבור את המעגל הזה של ההירדמות המאוחרת, עלינו פשוט להתחיל להתעורר מוקדם יותר, וכך לאחר כמה ימים של התרגלות לשעות החדשות, הגוף יתחיל להיות עייף יותר בשעות הערב ותוכלו לחזור למעגל שינה בריא יותר. קימה מוקדמת משפרת גם את המאזן ההורמונלי התקין של הגוף.
היחשפו לשמש – חשיפה לאור השמש המוקדמת, עוזרת לנו לווסת את השעון הביולוגי של הגוף שלנו דרך ההורמונים שמשתחררים אצלנו כשאנחנו נחשפים לשמש בבוקר כמו קורטיזול. מומלץ בשעות הבוקר המוקדמות לצאת להליכת בוקר או לריצה ולספוג את אור השמש ואם זה לא מסתדר לכם, לפחות נסו לשהות בחלל מואר עם תריסים פתוחים ככל שניתן.
התאמנו ביום ולא בלילה – פעילות גופנית בשעות המוקדמות של היום עוזרת לנו להוציא הרבה אנרגיה, להיות ערניים יותר במהלך היום ואז להיות עייפים בשעות הערב. הימנעו מפעילות גופנית לפני השינה שמעירה ויכולה להפריע לכם לישון. השתדלו לבצע פעילות גופנית בכל יום למשך חצי שעה עד שעה, ולא משנה איזו ובאיזו עצימות היא, העיקר שתזוזו.
הימנעו מארוחות כבדות לפני השינה – ארוחות כבדות מעירות את הגוף ומעייפות מאוד את מערכת העיכול שלכם ולכן השתדלו להימנע מארוחות כבדות לפני השינה. הקפידו לתכנן את הארוחות שלכם במהלך היום, כך שלא תגיעו לערב רעבים מדי. הרבה אנשים משאירים את הארוחות הגדולות לסוף היום, והדבר עלול להפריע לשינה תקינה.
מתוקים וקפאין רק ביום – מאכלים מתוקים, אפילו בריאים כמו פירות גורמים לגוף להתעורר וכך גם כל מאכל שמכיל קפאין ולכן מומלץ להשאיר אותם לחלק הראשון של היום, שהוא בבוקר או מקסימום לצהרים.
הרגיעו את הנפש – מי מאיתנו ישן כיש לו מתחים ולחצים על הראש? אף אחד. מצאו זמנים קבועים במהלך היום כדי להרגיע את הנפש. תנו לעצמכם מקום לפרוק מתחים שונים. זה יכול להיות דרך עצירה לנשימה, שיחה עם חבר או חברה, ללכת לטיפול מרגיע כלשהו או לשיעור מחבר כמו יוגה.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.
