אימוני מדרגות למתחילים ולמתקדמים

לא חייבים לבלות כל היום בחדר כושר כדי להתאמן. אפשר בקלות להכניס אימוני מדרגות לשגרת האימונים שלכם

כמה פעמים עברתם ליד מדרגות ולא חשבתם להשתמש בהן לצרכי האימון שלכם? זה הזמן לשנות את זה! לעלייה וירידה במדרגות יש מספר יתרונות, כולל שריפת שומן, שיפור סיבולת לב-ריאה ושיפור הקואורדינציה. אם החלטתם לנסות, זכרו שאימון צריך להיות מהנה. נסו להציב לעצמכם אתגרים, כדי לשמור על המוטיבציה. למשל, סיפרו כמה מדרגות אתם יכולים לרדת או לעלות בזמן מוגבל ונסו לשבור את השיא הזה בכל שבוע. נסו לוותר על שימוש במעלית בכל אפשרות והשתמשו במדרגות במקום. אל תשכחו שכל צעד נחשב, וכל צעד מוביל אתכם לכושר טוב יותר ולירידה במשקל.

• למתחילים – מתחילים לשרוף שומן
  כשמבצעים פעילות אירובי קבועה לאורך זמן, הגוף שלנו הופך את השומן לדלק. כדי להגיע לתוצאות טובות, חשוב לשמור על עוצמת אימון קבועה. אתם יכולים להשתמש במוניטור קצב לב לספורט, או פשוט לדרג את עצימות האימון בסולם מ-1-10 ולנסות לשמור על טווח של 6-8.

  אימון מושלם למתחילים יכול לכלול פשוט עלייה וירידה בהליכה במדרגות. אימון מדרגות כזה של כ-20-30 דקות הוא מצוין, אבל גם אם יש לכם רק 10 דקות פנויות, כדאי לנצל אותן לצורך האימון. תמיד עדיף לבצע פעילות גופנית קצרה מאשר לא לבצע פעילות גופנית כלל.

  התאימו את קצב ההליכה כך שתוכלו לשמור על קצב לב בטווח היעד שלכם, והגבירו או הורידו את המהירות כדי להמשיך לשרוף שומן ולדחוף את עצמכם לשלב הבא בלי לאמץ את הגוף יתר על המידה.

• רמה בינונית – בונים כוח
  עלייה בריצה במדרגות דומה לעלייה בריצה במעלה גבעה, בכך שהיא משתמשת בשרירי השרשרת האחורית (ישבן, שרירי מיתר הברך ושריר התאומים). המדרון מכריח את הגוף לעבוד קשה יותר, בהשוואה לאימון על משטח ישר. העומס המוגבר הזה שורף יותר קלוריות, והעצימות הגבוהה של ריצה במעלה מדרגות מסייעת לבניית השריר.

  רוצו מהר במעלה המדרגות ורדו לאט בחזרה. שימו לב שאתם באמת יורדים לאט והתרכזו בתנועות שלכם. ביצוע אימון כזה באינטרוולים הוא דרך נהדרת ליהנות מאימון ריצה במדרגות. נסו להשלים כמה שיותר מדרגות בתוך 3 דקות ואז נוחו 90 שניות. לאימון כוח מעולה בצעו 5-8 חזרות של התרגיל.

• למתקדמים – דגש על כוח וקואורדינציה
  סגנון כזה של אימון מדרגות נחשב אימון מתקדם ולא מומלץ למתחילים או למתאמנים ברמה בינונית. כדי לשפר את רמת הכוח שלכם באופן יעיל, נסו לעלות במדרגות תוך כדי דילוג על מדרגות. הגישה המתקדמת הזאת היא דרך מצוינת לבנות כוח, ומשתמשים בה רבות באימוני אתלטים. אפשר לבצע את התרגיל, שדורש איזון, ריכוז וקואורדינציה, כדילוג מרגל לרגל או כקפיצות של שתי רגליים. נסו לבצע קפיצות או דילוגים במעלה 10 מדרגות ואז לחזור לנקודת ההתחלה. חיזרו על התרגיל 10 פעמים. מכיוון שהאימון הזה נחשב לאימון בעצימות גבוהה, מומלץ לבצע אותו מקסימום 20 דקות בכל פעם. אם אתם רוצים לאתגר גם את חלק הגוף העליון שלכם, בצעו שכיבות סמיכה בזמן שנותר לאימון.