איך מורידים את הבטן התחתונה ומה ההבדל בין בטן עליונה לתחתונה?

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא ל-3 בנים, מרתוניסטית ועיתונאית.

⦁ שריר הישר בטני – הוא השריר הכי מוכר לנו, וכשעובדים עליו, משיגים את מראה הקוביות שכולם כל כך אוהבים, תפקידו הוא לכפוף את עמוד השדרה ועובדים עליו בעיקר דרך כפיפות בטן בוריאציות שונות.

⦁ שרירי הליבה – קבוצת השרירים, שתורמת ליציבה נכונה, שמירה על האיברים הפנימיים ולמראה אסוף יותר של הבטן. מפעילים אותם בתרגילים רבים, כמעט בכל תרגיל הם מופעלים, אך בעיקר בפלאנקים לסוגיהם.

⦁ שרירי האלכסונים – קבוצת שרירים, שניתן להפעיל אותם בפלאנקים צידיים ובתרגילי אלכסונים בשכיבה על הגב.

• אז איך מורידים את הבטן התחתונה?

זו אחת השאלות הכי נפוצות בקרב המתאמנים, שלמרות שהם מתמידים, לא תמיד מצליחים להיפטר מהשומן הבטני באזור התחתון של הבטן. אז אחרי שהבנו שאין דבר כזה “שרירי בטן תחתונה”, חשוב להבין שאצל כל אדם השומן מתמקם ומתנחל באזור אחר ובכדי להיפטר ממנו, יש להוריד את אחוזי השומן הכלליים בגוף דרך תזונה נכונה ובריאה מותאמת אישית, דרך עבודה אירובית שתסייע לשריפת השומן, והעלאת מסת השריר בכל הגוף, שתגרום לכל הגוף לשרוף יותר גם במנוחה, תעלה את המטבוליזם בגוף ותגרום לגוף לאבד שומן ולהתחטב.

• כמה פעמים בשבוע צריך לעבוד על שרירי הבטן?

אין צורך לעבוד כל יום על שרירי הבטן, בדיוק כמו שאנחנו לא עובדים מדי יום על שרירי החזה או הגב. 3-4 פעמים בשבוע לכל היותר זה מספיק.

• איך עובדים על שרירי הבטן?

מומלץ להקדיש לאזור הבטן זמן כמו שאתם מקדישים לכל אזור אחר בגוף ולשלב בכל פעם עבודה על הישר בטני, רחב בטני (שרירי הליבה) ושרירי האלכסונים.

5 תרגילים מעולים לחיטוב הבטן שתוכלו לעשות בכל מקום:

1. פלאנק – הפלאנק עובד על שרירי הליבה, הכתפיים והזרועות, ועוזר למראה בטן אסופה. נסו לא לשקוע לגב התחתון ולשמור על גב ישר, בדקו שכפות הידיים נמצאות בדיוק מתחת לכתפיים והימנעו מנעילת מרפקים. נסו להישאר במנח הפלאנק במשך דקה, כאשר בכל הוצאת האוויר אתם מכניסים את הבטן פנימה. חזרו על הדקה הזו עוד 3 סטים.

2. תרגיל פילאטיס סטטי – גם התרגיל הזה עובד בעיקר על שריר הרחב בטני, ובכל הוצאת האוויר אנחנו מכניסים הבטן פנימה כאילו שאנחנו מנסים להיכנס לג’ינס קטן מאוד. נשארים למעלה 8 שניות ונחים.

3. תרגיל פילאטיס סטטי וקירוב רגליים לסירוגין –.  גם תרגיל שמפעיל את שרירי הליבה. בכל הוצאת אוויר מנתקים רגל אחרת ושומרים על שיווי משקל. עשו זאת במשך דקה ואספו את הבטן.

4. עליות בטן – מישיבה עוברים לשכיבה וחוזרים. תרגיל שעובד על כל שרירי הבטן ובעיקר על שריר הישר בטני. כדי להעלות את רמת הקושי, הניחו את כפות הידיים מאחורי הראש. בצעו 20 חזרות וחזרו על התרגיל 2-3 סטים.

5. אלכסונים – התרגיל הבא עובד על השרירים האלכסונים של הבטן אבל גם על הזרועות ושרירי הירך האחורית והישבן. מתחילים ממנח שולחן ובכל פעם מפגישים יד ורגל נגדית כמו בתמונה. בצעו את התרגיל במשך דקה שלמה.