מה אצנים חייבים לדעת לפני עונת המרוצים

מזג האוויר מתחמם ויחד איתו גם עונת המרוצים.. מה רצים חייבים לדעת לפני שנכנסים לקצב?

עונת המרוצים היא חגיגה לרצים. תקופה שבה מדי שבוע אפשר למצוא מרוץ חדש לחגוג בו את הדרך שעברתם כרצים. ולמרות האנדרופינים המשמחים, יש כמה דברים שחייבים לדעת כדי לשמור עליכם מפציעות:

  1. הכנה מתאימה – כל מרוץ דורש הכנה מסוימת שחשוב להיערך אליה וזה מאוד משתנה ממרוץ למרוץ, בין אם זה במרחק, כי מרוץ של 5-10 ק”מ שונה לגמרי מחצי מרתון או מרתון, ובין אם במשטחים. ישנם מרוצים שהם יותר מישוריים וישנם מרוצים שהם כוללים במסלול שלהם יותר עליות, ירידות, שטח משתנה, אבנים, מקטעי טיפוס ועוד ולכן חשוב להכין את הגוף לאתגר וגם לעשות הכנה מנטלית, לדעת לאן אתם הולכים.
  2. ניהול עומסים – יש לנהל בחכמה את תכנית האימונים כך שלא תעמיסו על הגוף שלכם יותר מדי ותגיעו לפציעות. עשו לעצמכם או בעזרת מאמן תכנית אימונים מאוד מסודרת שבה אתם יודעים לנהל באופן מדויק את העומסים על הגוף. דאגו לכך שאחרי אימון בעצימות גבוהה יש לכם מספיק זמן מנוחה עד האימון הבא, ושאתם יודעים לאזן בין העבודה למנוחה.
  3. נפחים בהדרגה – העלו את נפחי הריצה בהדרגה, כך שהגוף שלכם יתרגל באופן הדרגתי לעומס החדש. בכל שבוע העלו מעט את נפח הריצה ב-10% בערך. למשל: אם רצתם ביום שישי 10 קמ, אל תגזימו ותרוצו 15 קילומטרים בשבוע הבא. תנו לגוף להתרגל לנפחים החדשים.
  4. תוצאות – רצים רבים מעוניינים להעלות את הקצבים שלהם כדי להגיע לתוצאות מרשימות או לנצח את השיאים של עצמם. חשוב שתעשו גם את זה בהדרגה שמתאימה לגוף שלכם. הוסיפו אימוני אינטרוולים לאימונים שלכם שיעזרו לכם להביא אתכם לעבר מטרתכם.


  1. זמן לאימונים משלימים – אנשים שלוקחים את הריצה שלהם ברצינות, חייבים לפנות זמן גם לאימונים משלימים כמו יוגה, פילאטיס וחיזוקים. מטרת האימונים המשלימים היא לחזק את השרירים והמפרקים, לעבוד על הגמישות, טווחי התנועה ואף לשפר אתכם כרצים. רצים שלא מבצעים תרגילי גמישות יהיו כפופים יותר ויהיו בעלי סיכוי גבוה יותר לפציעות. רצים שמשקיעים באימוני כוח, יהיו רצים יעילים ומהירים יותר.
  2. נעלי ריצה מתאימות – זכרו שכל 1000 קילומטרים בערך יש להחליף נעלי ריצה. חשוב שנעלי הריצה יתאימו לאופי הריצות שלכם. האם אתם רצי שטח? כביש? רצים שחשוב להם יותר קלילות או יותר אחיזה? בחרו את נעלי הריצה שמתאימות לכם ולא לחברים שלכם או לאופי החיצוני של הנעל.
  3. הטעות של הרצים – אחת הטעויות הכי נפוצות של רצים במרוצים היא פתיחה מהירה. חשוב להתחיל את הריצה לאט, לחמם את הגוף, ולזכור לשמור את הכוחות לשאר המרוץ. רצים רבים מבזבזים את מרבית האנרגיה שלהם ממש בהתחלה ולא נשאר להם כוח כבר באמצע, אז שמרו את הכוח שלכם, כך שתוכלו לסיים בהרגשה טובה וממצה.

מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.




כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך:
ספורט
26-05-2024
למה כל כך קשה לנו להתמיד באימונים ומהם סודות ההתמדה?
ספורט
23-05-2024
פילאטיס רצפה או מכשירים? מה עדיף?
מתכונים
21-05-2024
מתכון תה קר בטעם לימון ומנגו
תזונה
18-05-2024
הסוד לגוף צעיר: מה להכניס לשייק כדי להישאר צעירים?
ספורט
16-05-2024
כיצד לשחרר צוואר תפוס?
תזונה
09-05-2024
16 טיפים מעולים ליום עצמאות בריא יותר
מתכונים
07-05-2024
מתכון להכנת עוגת גבינה לימונית
ספורט
04-05-2024
איך לחזור לרוץ אחרי הפוגה ארוכה?

תפריט נגישות