איך רצים חצי מרתון?

כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן בשביל להצליח לרוץ חצי מרתון? על איזה אימונים חייבים להקפיד ומהם המאכלים שאסור לנו לוותר עליהם בדרך ליעד? המדריך לעונת המירוצים

מרתון תל אביב מתקרב אלינו בצעדים גדולים ואחריו מגוון רחב של מירוצים שפותחים את העונה הכי נוחה לרוץ בה, כשעדיין לא חם והקור הגדול כבר מאחורינו. נותר חודש אחד עד למירוץ וזה הזמן להעלות הילוך לקראת היעד שלכם, אז אם גם אתם בחרתם לרוץ חצי מרתון השנה אז הנה הדברים שאתם חייבים לדעת לפני שאתם גומעים 21.1 קילומטרים:

למי מתאים? לאנשים בריאים ולמי שכבר רצים 10 קילומטרים. לפני שנברר איך עושים את זה, חשוב להבין האם זה מתאים לכם בכלל. כמה קילומטר אתם רצים בשבוע כרגע? האם יש לכם זמן להשקיע בריצה ובאימונים נוספים? האם הגוף שלכם כשיר לריצות ארוכות? אתם מוכנים להיכנס בתקופה הקרובה למשטר בריאותי וכמה זמן יש לכם להתכונן למירוץ? בהנחה שאתם רצים 10 קילומטר 3 פעמים. בשבוע לפחות כבר תקופה ארוכה, תצטרכו לפחות 3 וחצי חודשים להתכונן לחצי מרתון בהכנה בריאה ונכונה.

כמה פעמים בשבוע עליכם להתאמן? רבים חושבים שבשביל לצלוח חצי מרתון, יש להתאמן מדי יום ולשנות את כל אורח החיים שלנו אך למעשה, אפשר לעשות מרתון אם תקדישו לכך בסך הכל 4 אימונים בשבוע. מתוך ה-4 פעמים בשבוע האלו חשוב שיהיו לכם אימוני כוח, אימוני ריצה קלה ואימוני איכות כמו ריצת פארטלק ועליות. כדי ליצור תכנית שמתאימה לכם אישית, חשוב להיוועץ במאמן ריצה שיכין לכם תכנית מדויקת מטרות.

האימונים שאסור לוותר עליהם: בשביל לצלוח חצי מרתון אנחנו חייבים להשקיע באימוני כוח, אימוני core המחזקים את שרירי הליבה, אימוני ריצות רגילות בקצב נוח ואימוני עליות. אלו אימונים שישמרו עליכם וימנעו פציעות. בנוסף, מומלץ לבצע אימוני איכות, בעיקר אם אתם חושקים להשיג תוצאה כלשהי.

דברים שחשוב לדעת על תזונה: תפקיד התזונה בתקופת המרתון היא לשמש כדלק איכותי וגם לגרום לכך שההתאוששות מהאימונים תהיה יעילה ומהירה ולתמוך בביצועים שלכם. מצד אחד חשוב שתהיו קלילים, כי מי רוצה להרגיש כבד כשהוא רץ? ומצד שני, נרצה להזין את הגוף בערכים תזונתיים גבוהים. בתקופת חצי המרתון נצטרך להוסיף קצת יותר מכל קבוצות המזון כמו: פחמימות, חלבונים ושומנים ולתגבר במיוחד בפירות וירקות, שיוסיפו ויטמינים ומינרלים חיוניים ויעזרו להתאוששות שרירית ולמניעת התייבשות. בנוסף, חשוב לשתות הרבה מים בתקופת ההכנות למירוץ ואף לתסף במי קוקוס למשל שמכילים אלקטרוליטים חשובים. מומלץ מאוד לאכול מאכלים אנטי דלקתיים כמו כורכום ושום ולהוריד מהתפריט מזונות שעלולים להיות מעודדי דלקת כמו למשל ממתקים, מעובדים, מטוגנים וכו.

טיפולים משלימים: בזמן הכנה למירוץ מומלץ להיעזר בטיפולים משלימים בעת הצורך כמו דיקור, פיזיותרפיה, רפלקסולוגיה או כל טיפול שעוזר לכם לחזק מערכת חיסון ולמנוע או לטפל בבעיות שצצות כמו למשל יבלות ברגליים, כאבי מפרקים שונים או עייפות.

משחות ותוספים שחייבים להכיר: בזמן המירוץ אנחנו זקוקים לעיתים לתוספת של וויטמינים ומינרלים, שניתן לגלות בעזרת בדיקות דם פשוטות. חשוב להכיר משחות תומכות למקרה של שרירים תפוסים כמו טראומיל או תוספי כורכומין ומגנזיום שיסייעו במניעת פציעות והתאוששות מהירה יותר

האביזרים שחשוב שיהיו לכם: נעלי ריצה איכותיות, בגדי ריצה קלילים ונעימים לגוף, מתקן לטלפון נייד, אזניות למקרה הצורך, גרביים דקיקות למניעת יבלות, אפליקציית ריצה טובה.

חשוב להקפיד במיוחד: בזמן שנותר שלפני המירוץ ובמיוחד חודש לפניו, חשוב לתת לגוף להתחזק כמו שצריך, בין אם זה לקחת תוספים לפי צורך, לאכול טוב ולישון טוב. זה לא הזמן לצאת לבילויים עד אור הבוקר, להפריז באכילה או לחסוך בשעות שינה. אתם רוצים להגיע למירוץ עם כוח מירבי ולכן כדאי להשקיע מאמץ בבריאות שלכם.

מאת : שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.