איך להשתחרר? המתיחות שיצילו לכם את הגב
הרבה אנשים משקיעים זמן רב בתרגילי חיזוק ושוכחים למתוח, כ-80% מהאנשים יסבלו מתישהו במהלך חייהם מכאבי גב. איזה תרגילים יכולים לעזור לכם להרגיש יותר טוב?
מי מכם לא סבל פעם מכאב גב? כאבי גב עלולים להגיע בדרגות שונות ומסיבות שונות, הם יכולים לנבוע מתנוחה שאינה נכונה, מישיבה מרובה, יציבה לא נכונה, שימוש בנעלי עקב גבוהות או פעולות יומיומיות לא נכונות כמו למשל נשיאת תיק כבד על צד אחד בלבד. כאבי גב גם עלולים לנבוע מחולשה של שרירי הגב התחתון, דלדול שרירים, וחוסר בתנועה.
מה עושים כשמרגישים כאב גב?
- הולכים לבדוק – אם כאב הגב שלכם לא עובר לאחר כשבוע, והכאב הוא חריף אשר מגביל אתכם משמעותית בתנועה, מומלץ ללכת לרופא ולבדוק מה מקור הכאב.
- משתדלים להיות בתנועה ככל שניתן בהתאם למגבלות. ישיבה ממושכת עלולה להחמיר את כאבי הגב.
- עוברים לנעליים נוחות יותר. את נעלי העקב השאירו בצד לתקופה.
- השתדלו להיות ערים לפעולות היומיומיות שלכם שאולי גורמות לכן לכאבים.
- שחייה ושהייה במים עשויה לעזור.
- נסו את המתיחות הבאות:
מתיחת חתול:
עמדו בעמידת שש, כאשר כפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לעצמות האגן. קמרו את הגב ככל שניתן תוך כדי הכנסת הבטן פנימה ולאחר מכן הקשיתו את הגב ככל שניתן. הקפידו על נשימה תוך כדי תנועה. חזרו על התרגיל ה-10 חזרות לפחות, עשו זאת באיטיות.
מתיחה עם פיתול:
מעמידת שש, הכניסו יד אחת פנימה ושכבו על הכתף. הישארו במתיחה כ-30 שניות תוך כדי נשימה ועברו לצד השני. התרגיל גם מצוין למתיחת הגב וגם למתיחה של שרירי החזה
מתיחת עובר עם ישבן למעלה:
מעמידת שש, קחו כמה צעדים קדימה עם הידיים ומתחו את הישבן לאחור כשהוא באוויר. המתיחה מעולה לשרירי הגב והזרועות ובתי השחי. הישארו בתרגיל כ-30 שניות לפחות תוך כדי נשימה איטית ורגועה.
משולש:
ביוגה הוא נקרא כלב מביט מטה ובפילאטיס הוא משולש. בשורה התחתונה מדובר במתיחה מעולה שמורידה עומס מעמוד השדרה ומאריכה מאוד וגם מחזקת. הישארו במתיחה תוך כדי נשימה והארכה. אם קשה לכם, השאירו עקבים מורמים למעלה. נסו להרחיק את הכתפיים מהאוזניים ואספו את הבטן פנימה.
חצי גשר:
הרימו את האגן למעלה באיטיות, חוליה אחרי חוליה. לאחר מכן שלבן את הידיים יחד ולחצו אותן מטה תוך הרמה של האגן מעלה. התרגיל מחזק ומותח כאחד. תנסו לשהות במתיחה כחצי דקה עד דקה.
מאת: שרון ינובסקי קפלן – מאמנת כושר וריצה, אמא לארבע, מרתוניסטית ועיתונאית.
